A derékfájdalommal kapcsolatban sokáig uralkodott az a nézet, hogy a gerincet óvni kell minden nagyobb mozgástól, mint egy értékes porcelánt. Ez a félelem-alapú megközelítés azonban nemcsak hogy nem segít, de gyakran ront is a helyzeten. A legújabb tudományos kutatások alapvetően megváltoztatták ezt a szemléletet: a gerinc nem törékeny szerkezet, hanem hihetetlenül erős, alkalmazkodóképes, mozgásra tervezett rendszer, amely bírja és igényli is a változatos mozgást.

Mit taníthat nekünk a gerinc a mozgásról?

A derékfájdalommal kapcsolatban sokáig uralkodott az a nézet, hogy a gerincet óvni kell minden nagyobb mozgástól, mint egy értékes porcelánt. Ez a félelem-alapú megközelítés azonban nemcsak hogy nem segít, de gyakran ront is a helyzeten. A legújabb tudományos kutatások alapvetően megváltoztatták ezt a szemléletet: a gerinc nem törékeny szerkezet, hanem hihetetlenül erős, alkalmazkodóképes, mozgásra tervezett rendszer, amely bírja és igényli is a változatos mozgást.

Miért értelmeztük félre a gerinc működésének alapjait?

Az 1960-as években Nachemson professzor kutatásai bebizonyították, hogy egy átlagos előrehajlás során a gerinc porckorongjai akár 180–230 kilogrammnyi terhelést is elbírnak károsodás nélkül. Callaghan és McGill biomechanikai vizsgálatai is megerősítették: a rendszeres, fokozatos terhelés nemhogy gyengíti, hanem erősíti a gerincet.

Mégis miért alakult ki az a széles körben elterjedt hiedelem, hogy "vigyázz az emeléssel", "ne hajolj előre", "mindig tartsd egyenesen a hátad"? Ezek a figyelmeztetések sokkal inkább félelmet keltenek, mint hogy segítenének. A valóság az, hogy testünk természetes módon igényli a változatosságot, a különböző testhelyzeteket és mozgásokat.

A fájdalom rejtélye - nem mindig a gerincsérv a ludas

2015-ben egy dán tanulmány 189 fizikai munkás mindennapos mozgásait vizsgálta, és meglepő eredményre jutott: nincs összefüggés az előrehajlás gyakorisága és a derékfájdalom kialakulása között³. Egy 2020-as átfogó metaelemzés is hasonló következtetésre jutott: az előrehajlás önmagában nem jelent veszélyt a derék egészségére⁴.

De akkor mi okozza a derékfájdalmat? A modern fájdalomtudomány felismerte, hogy a háttérben gyakran az idegrendszer túlérzékenysége áll. A fájdalom nem feltétlenül sérülés jelenlétére utal, hanem egy összetett, félelem-alapú válaszreakció eredménye lehet. Az agyunk ugyanis egy előrejelző rendszerként működik, amely korábbi tapasztalataink és félelmeink alapján próbálja megjósolni a potenciális veszélyeket.

A kutatók ezt félelem-elkerülés modellnek nevezik. Vlaeyen és Linton kutatása kimutatta: sok esetben a fájdalomtól való félelem erősebb hatással van ránk, mint maga a fizikai probléma⁵. A félelem szinte a fájdalom "üzemanyagaként" működik - minél inkább félünk egy mozgástól, annál nagyobb a valószínűsége, hogy fájdalmat fogunk érezni.

Tudatos mozgás: a félelem helyett bizalom építése

Ahogy a mindfulness technikák segítenek tudatosabban kapcsolódni a testünkhöz, úgy a derékfájdalom esetében is kulcsfontosságú a test és elme közötti kapcsolat helyreállítása. Amikor figyelsz arra, hogyan mozogsz, mely izmok dolgoznak, hol érzel feszültséget vagy éppen könnyedséget, valódi kapcsolatba lépsz a testeddel. Ez segíthet tudatosabban megélni minden mozdulat részleteit.

A modern megközelítés szerint a teljes nyugalom vagy a mozgás kerülése helyett más utat érdemes választani. Négy alapelvet javasolt figyelembe venni:

• Először is, fontos megérteni, hogy a fájdalom nem biztos, hogy szövetkárosodás eredménye. Az idegrendszer "túltanulja" a védekező működést, és túlzottan óvatossá válik olyan helyzetekben is, amelyek egyébként biztonságosak.
  
  
• A második lépés a mozgáshoz való fokozatos visszatérés, figyelve a test jelzéseire. Időnként hasznos lehet lelassítani a mozdulatokat, minden részletre figyelni, ezzel erősítve a test és elme közötti kapcsolatot.
  
  
• Harmadszor, türelem szükséges, mert az idegrendszernek időre van szüksége az újrakalibráláshoz. A jó hír: ahogy megtanulta a túlzott védekezést, ugyanúgy képes újra megtanulni a kiegyensúlyozottabb működést is.
  
  
• Végül, ne félj szakember segítségét kérni, aki személyre szabott stratégiát tud kialakítani.

Gyakorlati tippek a bizalom visszaépítéséhez

Ha szeretnéd visszaépíteni a mozgásba vetett bizalmadat, fontos megfelelő környezetet teremteni. Válassz egy csendes, zavartalan helyet, ahol nyugodtan gyakorolhatsz. Kezdd néhány perc légzőgyakorlattal vagy testérzékeléssel, ami segít a ráhangolódásban.

A légzés figyelése - ahogy az otthoni edzésben is - az egyik legegyszerűbb, mégis leghatékonyabb technika. Érdemes néhány percet szánni arra, hogy megfigyeld a légzésed ritmusát mozgás közben. Ez segíthet lecsendesíteni a szorongást és közelebb kerülni a tested érzeteihez.

Ne sürgesd a fejlődést. A tudatos jelenlét és a bizalom visszaépítése időt és türelmet igényel. Ha rendszeresen gyakorolsz, azt fogod tapasztalni, hogy a mozgás hatékonyabbá, élvezetesebbé és kiegyensúlyozottabbá válik.

A gerinc tehát korántsem olyan törékeny, mint gondolnánk. Sokkal inkább hasonlít egy rugalmas, alkalmazkodóképes szerkezetre, amely akkor működik a legjobban, amikor természetes módon, félelem nélkül használjuk. A tudatos mozgás technikái, mint a légzésfigyelés, a fokozatos visszatérés és a türelmes gyakorlás könnyen beépíthetők a mindennapokba. Amikor minden mozdulatnál jelen vagy, a testedet és az elmédet is erősíted - így a gyógyulás valóban teljes értékűvé válik.

Források: ¹ Nachemson, A. (1966). The load on lumbar disks in different positions of the body. Clinical Orthopaedics and Related Research, 45, 107-122. https://doi.org/10.1097/00003086-196600450-00014

² McGill, S. M., & Norman, R. W. (1986). Partitioning of the L4-L5 dynamic moment into disc, ligamentous, and muscular components during lifting. Spine, 11(7), 666-678.

³ Villumsen, M., Samani, A., Jørgensen, M. B., et al. (2015). Are forward bending of the trunk and low back pain associated among Danish blue-collar workers? Ergonomics, 58(2), 246-258. https://doi.org/10.1080/00140139.2014.969783

⁴ Saraceni, N., Kent, P., Ng, L., et al. (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 50(3), 121-130. https://doi.org/10.2519/jospt.2020.9218

⁵ Moseley, G. L., & Vlaeyen, J. W. (2015). Beyond nociception: the imprecision hypothesis of chronic pain. Pain, 156(1), 35-38. https://doi.org/10.1097/j.pain.0000000000000014

⁶ Lederman, E. (2010). The myth of core stability. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 14(1), 84-98. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2009.08.001

Forrás: https://sherlockrehab.hu/blog/gerincserv-es-derekfajdalom-ujragondolva-miert-nem-olyan-torekeny-a-gerinced-mint-egy-himes-tojas/