Az edzésprogram megtervezésekor sokan elsőként azt kérdezik, hogy hetente hányszor érdemes edzeni, pedig önmagában az edzések száma nem mondja meg, hogy megfelelő-e a terhelés. A fejlődéshez ugyanis nem egyszerűen ismételt ingerekre van szükség, hanem megfelelően adagolt terhelésre és a hozzá igazított regenerációra. Az edzés során a szervezet alkalmazkodásra kényszerül: az izmok, az idegrendszer, a keringési rendszer és az energiaháztartás egyaránt reagál a terhelésre. A következő edzés szempontjából ezért legalább olyan fontos kérdés, hogy mikor és milyen állapotban terheljük újra a szervezetet, mint az, hogy maga az edzés mennyire intenzív.

A fejlődés nem az edzés alatt történik

Az edzés olyan fiziológiai ingert jelent, amely átmenetileg megterheli a szervezetet. Ezt követően regenerációs folyamatok indulnak el, amelyek során a szervezet helyreállítja az egyensúlyát, majd alkalmazkodik az ismétlődő terheléshez.

Erősítő edzés esetén például az izomfehérje-szintézis fokozódása már az edzést követően megkezdődik, és az edzettségi szinttől, az izomcsoporttól és a terheléstől függően hosszabb ideig emelkedett maradhat. Ez is alátámasztja, miért nem igaz az az egyszerű elképzelés, hogy ugyanazon izomcsoport mindennapos, nagy intenzitású terhelése szükségszerűen gyorsabb fejlődést eredményez.

A fejlődés szempontjából tehát nem önmagukban az egyes edzések számítanak, hanem az edzés-regeneráció-alkalmazkodás ciklusának ismétlődése.

A terhelés és a regeneráció egyensúlya

A sporttudományban jól ismert összefüggés, hogy az edzésterhelés növelése egy bizonyos pontig segíti a fejlődést. Ez azonban nem jelenti azt, hogy minél többet edzünk, annál gyorsabban érünk el eredményt. Egy idő után a plusz edzés már csak kisebb további fejlődést eredményez, miközben a szervezetnek több időre van szüksége a regenerációhoz.

Ez különösen fontos akkor, amikor valaki rövid idő alatt szeretne látványos eredményt elérni, ezért hirtelen növeli az edzések gyakoriságát vagy volumenét. Az izomzat, az inak, az ízületek és az idegrendszer alkalmazkodási sebessége nem feltétlenül azonos, ezért az edzésmennyiség túl gyors növelése könnyen felboríthatja a terhelés és a regeneráció egyensúlyát. A hosszú távú fejlődéshez ezért nem a lehető legtöbb edzésre, hanem jól felépített terhelésre és elegendő regenerációra van szükség.

A szükséges pihenőidőt számos tényező befolyásolja. Meghatározó az edzés intenzitása és volumene, az adott izomcsoport terhelése, az edzettségi szint, az életkor, az alvás minősége, a táplálkozás, valamint az egyéb fizikai és mentális terhelések is.

Ez utóbbi különösen érdekes, mert a regeneráció nem kizárólag az izmok állapotáról szól. Egy nagy intenzitású edzés mellett a munkahelyi stressz, az alváshiány vagy egy fizikailag megterhelő nap szintén növeli a szervezet teljes terhelését. Ugyanaz az edzésterv ezért két, látszólag hasonló edzettségi szinten lévő ember számára sem feltétlenül jelent azonos terhelést.

Mit mondanak a kutatások az edzés gyakoriságáról?

Az erőfejlesztést vizsgáló kutatások alapján önmagában az edzés gyakoriságának növelése nem feltétlenül eredményez nagyobb erőnövekedést. Egy 2024-ben publikált szisztematikus áttekintés és meta-analízis arra jutott, hogy amikor a vizsgált programok heti edzésvolumene azonos volt, a magasabb edzésgyakoriság nem járt egyértelműen nagyobb erőfejlődéssel.

Az eredmények arra utalnak, hogy az edzések számát nem érdemes önmagában a fejlődés meghatározó tényezőjeként kezelni. A heti összterhelés és annak megfelelő kialakítása legalább ilyen fontos szerepet játszik az erőfejlesztésben.

A pihenőnap nem egy kihagyott edzés

A regeneráció az edzésterv szerves része. Egy pihenőnap alatt a szervezet számára rendelkezésre áll az idő az edzés okozta terhelés feldolgozására, miközben a következő edzés minősége is javulhat. Ez nem jelenti azt, hogy minden pihenőnapon teljes mozdulatlanságra van szükség. Az alacsony intenzitású séta, könnyű mobilitási gyakorlatok vagy más, regenerációt támogató mozgás sok ember számára jól illeszthető a hétbe, feltéve, hogy ezek nem válnak újabb komoly edzésterheléssé.

A túlterhelés felismeréséhez nem szükséges megvárni azt a pontot, amikor valaki már képtelen elvégezni a megszokott edzését. A teljesítmény tartós visszaesése, a szokatlanul magas erőfeszítés, a regeneráció elhúzódása, az alvás romlása vagy az edzés iránti motiváció tartós csökkenése egyaránt jelezheti, hogy a terhelést érdemes újraértékelni.

Éppen ezért a professzionális edzésprogramokban egyre nagyobb figyelem kerül a terhelés tudatos követésére. Ehhez nem feltétlenül van szükség bonyolult mérési rendszerre: az edzés végén rögzített szubjektív terhelésérzet, vagyis a session-RPE, az edzés időtartamával együtt már jól használható a heti terhelés nyomon követésére.

Akkor milyen gyakran érdemes edzeni?

Nincs univerzális szám, amely mindenki számára megadná az ideális heti edzésszámot. Egy kezdő számára heti néhány rendszeres alkalom már jelentős fejlődést eredményezhet, míg egy tapasztalt sportoló magasabb gyakoriság mellett is képes lehet megfelelően regenerálódni, ha a terhelést tudatosan periodizálja.

A jó edzésterv nem attól professzionális, hogy minél több alkalmat tartalmaz, hanem attól, hogy az egyén számára megfelelő fokozatossággal biztosítja a terhelést. Ha az edzés megfelelő ingert ad, a regeneráció pedig elegendő időt biztosít az alkalmazkodáshoz, akkor a pihenőnap nem a fejlődés akadálya lesz, hanem annak egyik feltétele.