Akár fogyás, akár az izomtömeg növelése a célod, az eredményes diéta első lépése, hogy ismerd a napi kalóriaszükségleted. Ha ennél az értéknél kevesebbet viszel be, akkor fogyni, ha pedig többet, akkor hízni fogsz, egyenlő mennyiségnél pedig szinten tudod tartani a súlyod. Megmutatjuk, hogyan tudod kiszámítani ezt az értéket.
ÍGY SZÁMÍTSD KI A KALÓRIASZÜKSÉGLETED
A szervezet rendelkezik egy alap energiaigénnyel, ami az alapvető élettani funkciók ellátásához szükséges. Ez az alapanyagcsere (BMR), ami a teljes nyugalomban történő energiafogyasztást jelenti, szellemi és fizikai aktivitás hiányában. Ezt az energiaszükségletet az alábbi, Harris-Benedict képlettel tudod kiszámolni:
- Férfiaknál: (10 × testsúlykilogramm) + (6.25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor) + 5
- Nőknél: (10 × testsúlykilogramm) + (6.25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor) – 161
Az alapanyagcseréhez hozzáadódik a fizikai aktivitás is - minél aktívabbak vagyunk, annál több kalóriát égetünk, tehát annál nagyobb lesz a napi kalóriaszükséglet. Ennek mértékétől függően az alábbi szorzókat alkalmazd:
- Ülőmunka (minimális vagy zéró edzés): BMR x 1,2
- Alacsony fizikai aktivitás (heti 1-3 edzés): BMR x 1,375
- Közepes fizikai aktivitás (heti 3-5 edzés): BMR x 1,55
- Magas fizikai aktivitás (heti 6-7 edzés): BMR x 1,725
- Extrém fizikai aktivitás (intenzív sport + fizikai munka): BMR x 1,9
Ezzel a kapott értékkel már egy jó iránymutatást kapsz ahhoz, hogy mennyi kalóriát vigyél be naponta a céljaidtól függően. Ha fogyni szeretnél, akkor ennél kevesebbet, ha pedig hízni, akkor többet vigyél be, szintentartáshoz pedig ugyanennyi kalóriát fogyassz. De természetesen nem mindegy, hogy ezeket a kalóriákat milyen ételekből viszed be, nagyon fontos, hogy egészséges, változatos, minden makrotápanyagot megfelelő mennyiségben és minőségben tartalmazó táplálkozást kövess.
NÖVELD A KALÓRIAFOGYASZTÁSOD MOZGÁSSAL
Ha fogyás a célod, akkor több testmozgással növelheted az elégetett kalóriák mértékét, így kevésbé kell megvonnod magadtól az ételeket. Ehhez a legjobb, ha változatos mozgásformát választasz, hogy könnyebb legyen betartani az edzésterved.
A Technogym Run-nal futás mellett szántolást is tudsz végezni, mellyel az izmaidat erősíted. A nagyméretű kijelzőn elérhető Sessions futóedzések rengeteg izgalmas programot kínálnak, a Skillsessions segítségével pedig tovább fejlesztheted az állóképességed. Égess el még több kalóriát a magas intenzitású Bootcamp Routines edzésekkel, mely a beállított paramétereidhez igazítja a nehézséget.
Töltsd le okosórádra a Technogym App-ot, hogy mérni tudd az edzés közben elégetett kalóriákat. Az app a MOVE-ok száma alapján az aktivitásodat is méri, így egyszerűen áttekintheted, hogy mennyit mozogtál az elmúlt időszakban.
Eddz még tudatosabban a Technogym-mel, és érd el gyorsabban a céljaidat!