A magas intenzitású intervallum tréning, avagy a HIIT olyan edzésforma, amelynek lényege, hogy rövid, de intenzív gyakorlatok és mérsékelt intenzitású pihenő időszakok váltják egymást az edzés folyamán. A HIIT program kínálta lehetőségek kiválóan alkalmasak arra, hogy a professzionális teniszezők magasabb szintre emeljék teljesítményüket.
Mi a HIIT?
A HIIT betűszó a High Intensity Interval Training szavakból keletkezett, melynek jelentése Magas Intenzitású Intervallum Tréning. Általában olyan kardiovaszkuláris gyakorlatokból áll, melyeket rövid ideig tartó intenzív gyakorlatok és kevésbé intenzív pihenő időszakok váltakozása jellemez.
Gyakran alkalmazzák ezt a módszert csapatsportok edzésterveiben, mivel így hatékonyabbá tudják tenni az egész csapat edzési stratégiáját. A HIIT segítségével a sportolók képesek fejleszteni aerob kapacitásukat, méghozzá anélkül, hogy eközben negatív hatást gyakorolnának az erőnlétükre vagy a futásteljesítményükre.
Általában a HIIT edzés intenzív időszaka alatt a felhasználók 80-90%-os maximális pulzusszámot érnek el, míg az aktív pihenés időszakában 60-70%-os a maximális pulzusszámuk.
HIIT protokoll típusok
Több különböző HIIT protokoll létezik, melyek különféle célok elérésének érdekében jöttek létre. A leggyakoribb típusok a következők:
- 1:1 arányú: 3 perc magas intenzitású edzéssel indul, majd 3 perc alacsony intenzitású mozgással folytatódik. Fokozható az edzés hatékonysága az időtartam növelésével (pl.: 5 percre), viszont kiemelten fontos, hogy az aktív pihenés ideje mindig ugyanolyan hosszú legyen, mint az intenzív mozgásé.
- Sprint intervallum edzés: 30 másodpercig tartó, az egyén erőfeszítésének maximális határát elérő sprinttel kezdődik, melyet 4,5 perc alacsony intenzitású gyakorlatok követnek. Ezt a HIIT típust edzésenként egymás után 3-5 alkalommal kell megismételni.
- 1:3 arányú: lényege, hogy 15 másodperc nagy intenzitású testmozgás és 45 másodpercig tartó alacsony intenzitású pihenések váltják egymást. Ezt a típust edzésenként 8-szor ismétlik meg.
A HIIT és a tenisz
A tenisz jellemzőit megfigyelve úgy tűnik, hogy a HIIT egy már adaptált, teljesítményfejlesztő edzésmegoldást jelent a teniszezők számára. Lényegében a tenisz is magas intenzitású erőfeszítések és alacsony intenzitású gyakorlatok váltakozásából áll. A teniszezők az edzés során rendszeresen futnak, megállnak, szerválnak, ugranak, csúsznak, pihennek és ütnek különböző irányokba mozdulva.
A teniszezők számára ajánlott 6 héten keresztül, heti 3-szor HIIT edzést végezni, mivel így növelhetik állóképességüket, valamint testük VO2max-át (a test által maximálisan felvehető és szállítható oxigén mennyisége). Ugyanakkor fontos, hogy a HIIT-et integrálják erő-állóképesség fejlesztő gyakorlatokkal is, például úgy, hogy ellenállás-edzést iktatnak be a HIIT protokollba.
Összességében megállapítható, hogy a HIIT fejleszti a VO2max-ot, az anaerob küszöböt, a megnyugvási pulzust és az edzés utáni emelkedett oxigénfogyasztást, melyek mind fontos részét képezik a tenisz teljesítménynek.
Profi segítség otthoni HIIT edzésekhez
A Technogym MyRun otthoni futómegoldását futók tervezték futók számára – kialakításánál fogva tökéletes futóteljesítményt nyújt, ráadásul a segítségével könnyedén végezhető a HIIT program is. Mindössze váltakozva kell testmozgást végezni az alábbi szempontok szerint:
- 1,5 perc mozgás 65%-os maximális pulzusszám mellett,
- majd 30 másodperc mozgás 85%-os maximális pulzusszám mellett,
- mindezt 20 percen keresztül.
A Technogym MyRun folyamatos visszajelzést ad a futótechnikáról, az edzések hatékonyságáról, ráadásul folyamatosan méri és rögzíti az elért eredményeket, amelyeket később bármikor kielemezhetsz, akár az edződ segítségével.
Szeretnél többet megtudni a Technogym MyRun fitnesz megoldásról és a HIIT programmal való összekapcsolásáról? Kattints és vedd fel velünk a kapcsolatot most!