A "Hogyan válj jobb futóvá?" - cikksorozatunkból megismerheted a legfontosabb szakértői edzéstippeket, a hidratáció lényeges elemeit és a sérülések elkerülésének lehetőségeit annak érdekében, hogy ne kényszerülj szüneteltetni a futást. Az edzésed tökéletesítésével így átélheted a futás adta számos egészségügyi és érzelmi előnyt...
5 részes cikksorozatunkban most olyan szakértői tanácsokat gyűjtöttünk össze, amik abban segítenek, hogy a lehető legtöbbet hozd ki magadból.
Nincs értelme keményen futni és edzeni, ha nem hidratálod közben a szervezeted. Nem csak a testednek van szüksége a megfelelő hidratációs szintre, de közvetlenül kihatással van az edzésed hatékonyságára, arra, hogy milyen gyorsan regenerálódsz utána és, hogy másban mennyire teljesítesz jól.
Ez ilyen egyszerű: ha hidratálod magad, jobbá válik a futásod. És azt tudtad, hogy a vérmennyiséged körülbelül 82%-át víz teszi ki? Következésképpen, ha edzel, fontos, hogy a vérmennyiséged fenntartsd oly módon, hogy pótlod az izzadással elvesztett vizet. Ha a véred mennyisége csökken, a kardiovaszkuláris rendszered kevésbé tudja eljuttatni az oxigént az izmaidhoz. Ez az aerob kapacitásod csökkenéséhez vezet.
Más szavakkal: minél dehidratáltabb vagy, annál rosszabb lesz a futás során a teljesítményed.
Ha kevesebb, mint egy órát futsz, a vízfogyasztás olcsó és kalóriamentes megoldás. A raktározott szénhidrátok és elektrolitok elégségesek az egy órát nem meghaladó mozgásformákra. Hosszabb futásokhoz azonban használj sportitalokat. Ezek alacsony koncentrátumban tartalmaznak szénhidrátot, amely lehetővé teszi a folyadék könnyebb felszívódását, és közben energiát is biztosítanak.
A dehidratáció korai jelei a szomjúság, a száraz száj, a sűrűbb nyál, illetve a vizelési inger csökkenése és sötétebb sárga színe. Emellett izomfáradtságot és fejfájást is tapasztalhatsz. Az extrémebb eseteknél már súlyos a dehidratáció - szédüléshez, energiahiányhoz és akár hányáshoz is vezethet.
A legegyszerűbben úgy tudhatod meg, hogy mennyi vízre van szüksége szervezetednek, hogy ellenőrzöd a vizeleted színét. A közhiedelemmel ellentétben a vizelet nem sárga.
Egy egészségesen hidratált ember vizelete gyakorlatilag színtelen, vagy nagyon világossárga. De ez nem azt jelenti, hogy egyszerre nagy mennyiséggel kell inni. A túlzott mennyiségű és túl gyors folyadékbevitel is veszélyes. A “gyakran keveset” szabálya érvényesüljön.
A túl sok folyadék fogyasztása túl kevés só bevitel mellett hyponatremiához vezethet, amely ritka, de akár halálos kimenetelű is lehet. A legjobb tanács, hogy hallgass a testedre: ha a futás közbeni folyadékbevitel során hallod, ahogy a víz lötyög a gyomrodban, görcsölni kezdesz vagy hányingered lesz, ne igyál többet.
Könnyen tudsz precízebb is lenni a vízbevitellel kapcsolatban, hogy a hidratációd, és ez által a teljesítményed optimalizáld. Mérd meg magad futás előtt és után is. Minden 0.5kg veszteséget 500ml vízzel pótolj.
A futást megelőző két órában is fogyassz el nagyjából fél liter vizet. Az edzés során pedig 15 percenként, minden 15 perc után körülbelül 300ml folyadék bevitele legyen a célod.
Habár fontos, hogy futás közben gyakran igyál egy kis folyadékot, a legjobban úgy tudod hidratáltan tartani a szervezeted, ha egész nap nem felejted el a vízivást. Sokan nem szeretnek sűrűn inni, mert azt gondolják, hogy gyakrabban kell kimenniük toalettre. Azonban ez a megnövekedett hidratációs szintnek csak a kezdeti hatása, ahogy a szervezeted hozzászokik az új, megfelelően hidratált státuszhoz, vissza fog állni.
Ahogy egyszerűen látszik is, a víz nem csak a természet egyik legnagyobb kincse, hanem az edzésed egyik legjobb fokozója is. Tehát igyál több vizet, és javítsd a futás közbeni teljesítményed.
Jöjjön akkor 5+1 tipp, hogy emlékezz a rendszeres vízfogyasztásra:
#1. JEGYEZD FEL A FOLYADÉKBEVITELT
Ez akár annyira egyszerű is lehet, mint egy cédula a hűtődön, vagy egy lap a naptáradban. A folyadék mennyiségének feljegyzése segít nyomon követni, hogy mennyi vizet ittál egy adott napon. Célkitűzésekkel tudod motiválni magad, hogy több folyadékot fogyassz. Ha netán még így is hajlamos lennél megfeledkezni a rendszeres folyadékbevitelről, akkor a telefonod is tud segíteni abban, hogy megfelelő mennyiségű vizet igyál nap, mint nap. Az erre szakosodott appok a testsúlyból és a magasságból kiszámolják, mennyi víz szükséges az egészségünk megőrzéséhez és a szervezetünk fontos funkcióinak fenntartásához.
#2. ÍZESÍTS CITROMLÉVEL
Egy kis facsart citromlé fölösleges kalóriák nélkül ízesíti a vized. Emellett nagyon frissítő is!
#3. FOGYASSZ SAVAS VIZET IS
A szénsavas vízben nincs kalória, cukor, alkohol vagy koffein. Ugyanannyira hidratál, mint a szénsavmentes víz, viszont az ízvilága színesítheti a folyadékbevitelt.
#4. IGYÁL, AMIKOR ÉHES VAGY
Sokan annyira nem tudják elkülöníteni a testük jelzéseit egymástól, hogy akkor is éhesnek érzik magukat, mikor valójában szomjasak. Ha éhséget érzel, először próbálj meg inni egy pohár vizet.
#5. LEGYEN NÁLAD VÍZ ELVITELRE IS
Mindig vigyél magaddal vizet bárhova is mész, hogy mindig legyen kéznél folyadék.
#+1. VÁLTOZTASS A HŐMÉRSÉKLETEN
Próbáld ki a meleg vizet vagy a gyógynövény teát cukormentesen, mint a víz alternatíváját, különösen a hűvösebb időben. A gyógynövény teákban nincs koffein, és ha nem cukrozod, kalória sincs.
A „Hogyan válj jobb futóvá?” – sorozatunk 5 cikkjét itt tudod elolvasni. Ne felejtsd el megosztani a cikkeinket az oldal tetején futótársaiddal is, ha hasznosnak találtad a tippjeinket.
Szeretnéd a jövőben is olvasni cikkeinket és kíváncsi vagy a wellness és fitnesz iparág legújabb trendjeire és megoldásaira? Akkor kérd díjmentes tudásanyagunkat és profitálj velünk: