A "Hogyan válj jobb futóvá?" - cikksorozatunkból megismerheted a legfontosabb szakértői edzéstippeket, a hidratáció lényeges elemeit és a sérülések elkerülésének lehetőségeit annak érdekében, hogy ne kényszerülj szüneteltetni a futást. Az edzésed tökéletesítésével így átélheted a futás adta számos egészségügyi és érzelmi előnyt...
5 részes cikksorozatunkban most olyan szakértői tanácsokat gyűjtöttünk össze, amik abban segítenek, hogy a lehető legtöbbet hozd ki magadból.
A futás nagyszerű módja annak, hogy fitt maradj, és számtalan előnye van, mint például a javuló egészségügyi állapot és az általános jóllét. Azonban, mint minden fizikai tevékenységnél, jó tisztában lenni a sérülések kockázatával, és hogy hogyan ismerjük fel és kezeljük őket (otthon vagy orvosi segítséggel).
Ha szerencsétlenségedre megsérülsz, a cikkünkben összegyűjtött tudás segít, hogy mihamarabb visszatérhess futni, és tarthasd az edzésed.
Alább találhatod a lábfejet, térdeket és lábakat érintő sérüléseket, és hogy hogyan ismerd fel és kezeld őket. Mint minden másban, itt is a tudás hatalom, tehát minél többet tudsz arról, hogyan ismerd fel és lásd el a néha előforduló sérüléseket, annál gyorsabban leszel képes felépülni és visszatérni, edzeni.
LÁBFEJ
Bokaficam
Oka:
A bokaízületben egy vagy több szalag megnyúlt, elcsavarodott vagy elszakadt. Tipikusan a boka befordulása, egy rossz lépés vagy a rossz leérkezés eredménye.
Tünetei:
Fájdalom a bokaízületben, nehézkes terhelés, a fájdalom miatt korlátozott mozgás, duzzanat, zúzódás, érzékenység.
Kezelése:
“PRINCE” elvek: védelem, pihentetés, jegelés, kompresszió, felpolcolás, így csökkentve a fájdalmat. A teljes gyógyulás 6-8 hetet igényel, de kisebb sérüléseknél ez lehet gyorsabb is.
Sarok fájdalom (talpi fasciitis)
Oka:
Hirtelen és jelentős emelés a futás mennyiségén, túlzott emelkedőn futás, túlhasznált vagy nem hatékonyan támogató edzőcipő.
Tünetei:
Terhelésre erős, szúró fájdalom a sarokban.
Kezelése:
Jegeléssel, csavarj be egy kis üveg fagyott vizet konyharuhába, tedd a földre és körülbelül 20 percig görgesd a talpad alatt. Soha ne tedd a jeget közvetlenül a bőrödre, mert fagyási sérülést okozhat. A korai kezeléssel 2-3 hét alatt megszűnik a sarok fájdalma.
TÉRDEK
Elülső keresztszalag szakadás (ACL)
Oka:
Az elülső keresztszalag kapcsolja össze a térdnél a combcsontot a sípcsonttal, és stabilizálja a térdízületet. Ritka sérülés, a futóknál jellemzően a lábszár túlterhelésével, meredek lejtőknél helytelen talajra érkezéssel, hirtelen megállással vagy irányváltoztatással, illetve nem megfelelően kezelt kisebb sérülések következményeként kialakulva jelentkezik.
Tünetei:
Egy akut kattanás érzése vagy hallása, hirtelen instabilitás, fájdalom, duzzanat. Krónikusan instabil térdízület, ami kattog, gyakran kimegy, fáj és duzzadt.
Kezelése:
A sérülés mértékétől, a mozgékonyságtól és az életmódodtól függően akár műtétre is szükség lehet. Műtéten kívül gyógytornász tud segíteni olyan feladatok összeállításában, melyek megerősítik a térdízületet körülvevő izmokat.
Futótérd – Patellofemorális szindróma
Oka:
Túlhasználat – a térdkalács combcsonttal való ütközése, sérülés, például esés vagy ütés, gyenge combizmok vagy izom aránytalanság, a boltív süllyedése.
Tünetei:
Terheléses térdhajlításnál jelentkező fájdalom (pl. futásnál, ülésből felállásnál, guggolásnál), térdkalács környéki fájdalom, duzzanat, pattogás és őrlő fájdalom a térdben.
Kezelése:
“PRINCE” elvek: védelem, pihentetés, jegelés, kompresszió, felpolcolás. Különleges nyújtó és erősítő feladatok (keress fel egy gyógytornászt ezért), és gyulladáscsökkentő készítmények segíthetnek a fájdalom és duzzanat ellen. Fontos megjegyezni, hogy ezeknek lehet mellékhatása, ezért, ha másképp nem rendeli el az orvosod, csak ritkán alkalmazd. Akár 6 hétbe is telhet, hogy a futótérddel járó fájdalom megszűnjön. Addig ne térj vissza a korábbi aktivitási szintedhez, amíg a fájdalom teljesen el nem múlik, különben akár maradandó sérülést is okozhatsz magadnak.
Iliotibiális szalag szindróma (ITBS)
Oka:
Az iliotibiális szalag egy vastag ín, ami a medencecsonttól halad végig lefelé a combon. Akkor kezd el fájni, ha a megnövekedett távolság, a lejtőn futás vagy a gyenge csípő következményében begyullad.
Tünetei:
Fájdalom a térd külső részében vagy a csípőben.
Kezelése:
Pihentetés és speciális nyújtó gyakorlatok a flexibilitás növeléséért. Szintén enyhíthető a fájdalom hengerezéssel masszírozva a területet a csípőtől a térdig.
LÁBAK
Izomhúzódás
Oka:
Az izomhúzódás, ami a izom- vagy ínrostok szakadásából keletkezik, nagyon gyakori sérülés minden olyan sporttevékenységnél, amelyben a végtagok folyamatos összehúzódásban és megnyúlásban vannak. Az izom olyan, mint egy rágógumi. Minél tovább rágod, annál formálhatóbb, így könnyebben nyúlik. Az intenzív edzés előtti megfelelő bemelegítés elasztikusabbá és kevésbé sérülékennyé teszi az izmokat. Ha az intenzív edzés előtt nem sikerül megfelelően bemelegíteni az izmokat, az olyan, mintha egy új rágógumit próbálnánk kinyújtani. Nem rendelkezik semennyi elasztikussággal, így ha nyújtjuk, valószínűsíthetően eltörik, elszakad. A futók körében előforduló leggyakoribb izomhúzódások a következőek:
Vádli
Tünetei:
A súlyosságától függően – feszülés, fájdalmas mozgatni, görcs, duzzanat, zúzódás, érintésre érzékeny. Nem gyakori, de ha hirtelen a teljes izom súlyosan elszakad, nem tudsz ráállni az érintett lábra.
Ágyék
Tünetei:
Fájdalom és érzékenység az ágyék és a combok belső felén, ha összezárod a lábaid vagy megemeled a térded, pattanó vagy kattanó érzés a sérüléskor, amelyet éles fájdalom követ.
Térd ínak
Tünetei:
A súlyosságtól függően hirtelen és súlyos fájdalom edzés közben pattanó vagy kattanó érzéssel, fájdalom a comb hátuljában és a fenék alsó részében séta közben, a láb kinyújtásánál vagy behajlításánál, sétálás vagy állás képességének hiánya, érzékenység vagy zúzódás.
Kezelése:
Függetlenül attól, hogy melyik izomcsoport érintett, az enyhébb vagy közepes izomzúzódásra a “PRINCE” elveket (megelőzés, pihentetés, jegelés, kompresszió, felpolcolás) kell alkalmazni.
Gyulladáscsökkentő és fájdalomcsillapító készítmények (ne felejtsd el, hogy ezeknek mellékhatásai lehetnek, így ha az orvosod másképp nem rendeli, csak rövid ideig használd) és a különleges izomerősítő feladatok szintén hatásosak.
Piriformis szindróma – isiász
Oka:
A fenékben található piriformis izom fontos izom, szinte minden alsótestmozgásnál jelen van. Stabilizálja a csípőcsontot és elfordítja a combot a testtől. Akkor lép fel fájdalom, ha a piriformis izom nyomja az ülőideget.
Tünetei:
Fájdalom, bizsergés vagy zsibbadás a hátsó félben, ami lefelé is kihathat a lábakra, ez rosszabbodik lépcsőzésnél vagy ülésnél.
Kezelése:
Pihentetés és nyújtás: a sérült oldalad bokáját a másik combod felett keresztbe téve ülj le, dőlj előre és számolj el 15-ig. Ismételd meg 3-5-ször mindkét oldalra. Amikor visszatérsz az edzéstervedhez, kerüld az emelkedős vagy nem egyenletes felszínen való futást, ügyelj a helyes testtartásra, és arra, hogy megfelelően bemelegíts és lenyújts.
Sípcsont melletti fájdalom
Oka:
Ebbe a kategóriába tartozik minden olyan edzés okozta fájdalom, ami a túl kemény felület miatt alakult ki, mint például az aszfaltos utak vagy járdák. Nagyobb veszélynek vagy kitéve, ha kevesebb, mint 5 éve futsz, nem megfelelően illeszkedő vagy túlhasznált cipőt viselsz, túlsúlyod vagy lúdtalpad van, túl merev a vádli izmod vagy gyenge a bokád.
Tünetei:
A sípcsont belső része menti fájdalom. Tompa, sajgó fájdalommal kezdődik, de ha ignorálod és folytatod az edzést, nagyon fájdalmassá is válhat.
Kezelése:
Pihentetés, jegelés és vény nélkül kapható fájdalomcsillapítóval. Egyáltalán nem elkerülhetetlenek a sérülések, azonban ha mégis megsérülsz, pihentesd és épülj fel mielőtt visszatérsz sportolni. A legtöbb rándulás, ficam és zúzódás enyhe vagy mérsékelt, ami otthon kezelhető a “PRINCE” elvekkel.
Foglalkozni saját magaddal rendkívül fontos, mert ez biztosítani tudja a hosszú, élvezhető és sérülésmentes futás élményét. Emlékezz mindig tanácsot kérni az orvosodtól vagy gyógytornászodtól, ha erős fájdalmad vagy bármilyen aggodalmad van a sérüléseddel kapcsolatban.
A „Hogyan válj jobb futóvá?” – sorozatunk 5 cikkjét itt tudod elolvasni. Ne felejtsd el megosztani a cikkeinket az oldal tetején futótársaiddal is, ha hasznosnak találtad a tippjeinket.
Szeretnéd a jövőben is olvasni cikkeinket és kíváncsi vagy a wellness és fitnesz iparág legújabb trendjeire és megoldásaira? Akkor kérd díjmentes tudásanyagunkat és profitálj velünk: